自2015年起，每年5月第三周为“全民营养周”，是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要举措，是国家为宣传营养健康理念、提高居民营养健康状况而集中开展的营养教育和知识传播活动，
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2022年5月第三周是
第8届全民营养周
也是第33个
“5·20”中国学生营养日。
今年全民营养周传播主题为
“会烹会选会看标签”，
宣传口号为“健康中国营养先行，膳食新指南健康常相伴”;“
5·20”中国学生营养日的主题为
“知营养会运动防肥胖促健康”。
全民营养周以膳食指南的核心信息为依托，展开全民营养周就是为了普及营养健康知识，积极倡导合理膳食，吃动平衡，推动全民保持良好饮食习惯和科学运动，提升居民营养健康素养，改善居民营养健康状况和增强机体抵抗力，营造关注营养与健康的良好社会氛围。
全民营养周
今年的全民营养周，着重强调了会看标签，营养标签指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称，营养标签是食品标签的一部分。
(图片来源：中国营养学会）
面对琳琅满目的食品，消费者往往会陷入选择困难。
其实，健康食品可以选出来，秘密就藏在标签里。下面就来揭开营养标签的神秘面纱。
营养标签，食品的“营养身份证”
食品标签包括食品品牌、名称等信息，印刷在食品包装上的图案、文字等内容，是向消费者传递食品信息、展示食品特征的重要形式。
数说营养，可量化的营养成分
食品营养标签主要包括用数字形式表达的“营养成分表”，以及在此基础上用来介绍营养成分水平高低和生理功能的“营养声称”和“营养成分功能声称”。
一图读懂营养成分表
1.能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种“核心营养素”属于强制标示内容，即“1+4”。
2.其他的营养成分（如维生素、矿物质），企业可自主选择是否标示。
3.国家标准规定营养成分含量可以以100g、每100mL或“每份”作单位。
4.每种营养成分的含量占营养素参考值（NRV）的百分比，要求在营养标签中标明，消费者可根据营养素参考值更科学地调整饮食。
“1+4”营养成分表，一个都不能少
“1+4”是指营养成分表中至少应标出能量和4个核心营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)的含量及其占NRV%，这是出于对当前居民营养状况考虑而规定的。
NRV是什么，我该怎么用
NRV是“营养参考值”的简称，用来比较包装食品标签上营养成分含量多少的参考值。
一般消费者很难从数字表面看出食品中某一个营养素的高低，如下面某食品营养成分表中的脂肪含量为53.2克/100克，这里的“53.2克”是高了还是低了，消费者无法知道，但如果用NRV%来表示，就很好理解。吃100克这种食品，大概能满足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！
“表中有数”，可以帮助避免虚假宣
按照我国食品安全国家标准的规定，所有采用“富含”“高”“低”“有”“无”“增加”“减少”等声称用语说明营养特征的食品，都要在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合规定的声称标准。“表中有数”可以帮助避免虚假宣传。
功能声称，可不能随便说
营养成分功能声称是指食品上可以采用国家规定用语来说明某营养成分对维持人体正常生长、发育和正常生理功能等方面的功能作用。
凡是进行功能声称的食品都应在营养成分表中列出相应的营养成分含量，并符合声称条件。任意删改规定的声称用语或使用规定以外的声称用语均被视为违反国家标准。
营养成分常见问答
在日常购买食品时，能够摄入多少营养?拿起计算器算一算，计算摄入一盒250毫升牛奶摄入了多少营养?
答：能量692.5千焦、蛋白质8g、脂肪9.5g、碳水化合物12g、钠132.5mg、钙250mg.
什么是高蛋白
蛋白质含量≥12g/100g 蛋白质含量≥6g/100ml
什么是高蛋白食品?
如果营养成分表中每百克食品中蛋白质含量大于或等于12克或每百毫升食品中蛋白质含量大于或等于6克，则该食品可以声称为“高蛋白”食品。
什么是低脂肪？
脂肪含量≤3/100g 脂肪含量≤1.5g/100ml
什么是低脂肪食品?
低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于等于3克或100毫升食品中小于等于1.5克
什么是无糖？
糖含量≤0.5g/100g 糖含量≤0.5g/100ml
如何通过营养标签确认无糖食品?
如果某食品标签上标注“无糖”，则糖的含量要求达到每100克或100毫升食品中等于或低于0.5克。
低盐标准
钠含量≤120mg/100g 钠含量≤120mg/100ml
低钠食品也是低盐食品吗?
如果某食品标签上每100克或100毫升钠含量小于等于120毫克就可以声称“低钠”，同时也可以声称“低盐”。
在日常购买某种食品时，不能只看外包装图片，因为商家把“图片仅供参考”这行小字缩小在你很难发现的位置，营养标签才是我们购买时需要注意的事项特别关注的地方。
中国学生营养日
1.食物要多样，比例要恰当
分餐是一个度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。每餐准备的饭菜都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。
*小贴士：分餐不易，尝试着迈出第一步！
2. 谷薯不可少，全谷占三分
谷类这里是指所有主食，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都在餐盘中较多比例。或者主食应该占一天膳食总能量为主。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
*小贴士：饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。
3. 餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。
早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
*小贴士：和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。
4.鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。
吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡肉、鸭肉去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，购买一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。
5.减少油盐糖，健康加几分
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克～30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。
刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
*小贴士：少吃加工食品，慎用调味料。
6. 每天喝奶300克，饮水要足量
每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。
豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
*小贴士：喝淡汤也可以增加水分的摄入。
健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独特的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
喝奶补充蛋白
——今天，你喝奶了吗？
奶是较古老的天然饮料之一，被誉为白色血液。奶不仅富含优质蛋白，关键是其所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足，蛋白质结构还与人体非常接近，所以更有利于人体营养的补充。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。
牛奶中有什么营养？
牛奶是营养密度很高的食物，也就是说同样热量的食物，牛奶中所含的营养素更丰富。牛奶中不但有丰富的蛋白质、脂肪和糖，同时还有很多微量元素及矿物质。其主要的营养成分有以下几种：
脂肪酸：牛奶中的脂肪主要为饱和脂肪酸占65%，同时含有28%的单不饱和脂肪酸和7%的多不饱和脂肪酸，一杯（237ml）牛奶中还含有24mg胆固醇。
碳水化合物：牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖。
蛋白质：牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。
脂溶性维生素：维生素A、维生素D、以及维生素K。牛奶是膳食中维生素D的重要来源。维生素D是骨骼健康所必需的。
矿物质：钙、镁、钾、磷以及碘，牛奶中的钙质对骨骼健康也很重要，在很多人的膳食中，牛奶是钙质最主要的来源。
七张图带你看懂
《中国居民膳食指南（2022）》
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中国居民平衡膳食宝塔（2022）
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中国居民平衡膳食八准则
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《中国居民膳食指南（2022）》变化
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《中国居民膳食指南（2022）》摄入量微调
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中国儿童平衡膳食算盘（2022）
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中国居民平衡膳食餐盘（2022）1
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中国居民平衡膳食餐盘（2022）2
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