关于反式脂肪酸的问题，时常成为公众关注的焦点，人们几乎“谈反色变”，甚至因此产生了对所有食物的担忧。那么，究竟在何种情况下，我们需警惕反式脂肪酸的潜在风险？又在哪些情况下，我们可以相对放宽心态，无需太过在意？
什么是反式脂肪酸？
反式脂肪酸是一类不饱和脂肪酸，有一个或多个“非共轭反式双键”（正常的顺式结构氢原子是排列在碳原子同侧的，但反式结构的氢原子排列在碳的两侧）。就是这么一个微观结构上的“叛逆”动作，带来的影响力可不小。
反式脂肪酸是怎么产生的？
反式结构之所以会形成，其实和“氢化”是密不可分的。
所谓的氢化，源自于食品工业上的一个工艺操作，其实就是往油脂罐里充入氢气，然后在高温高压和催化剂的作用下，将油脂从液态转化为固态[1]。这原本是生产人造奶油、起酥油等必备的工艺手段。但是油脂从液态转化为固态的过程，其实也是不饱和键打开，加入氢原子的过程。这个过程中如果氢化不够彻底，饱和键是被打开了，但是氢原子没有加进去，就变成了反式结构。这时候反式脂肪酸就会产生。
所以，我们会看到人造奶油、人造黄油、起酥油等凡是使用氢化工艺的，都可能是反式脂肪酸的重灾区。
那其他情况会产生反式脂肪酸吗？
也有，比如植物油在高温脱臭的工艺过程中，也可能会产生，在家里油炸食物的时候也会产生。但是来自WHO的数据显示：部分氢化油中的反式脂肪酸占比为25-45%，而加热和油炸只会使反式脂肪增加约3%[2]。
也就是说，相比较而言，部分氢化是反式脂肪酸的主要来源。
为什么天然食物中还有反式脂肪酸？
如果说部分氢化是人为造成的，我们是可以说NO，是可以消除的。那么还有一种来源，就是大自然的馈赠了：来自于反刍动物的脂肪。
这类反式脂肪酸其实是微生物“氢化”的结果。研究人员发现，牛羊的瘤胃中有一种细菌—丁酸弧菌，在摄入含不饱和脂肪酸的饲料后，它会代谢掉，使脂肪酸转变为微生物需要的类型，这个过程中有可能产生了极少量反式脂肪酸[3]。
所以牛/羊肉、牛/羊奶、牛/羊油都会含有少量反式脂肪。其中，牛乳脂中的反式脂肪酸含量与羊乳脂的含量是相近的，一般占总脂肪酸含量的3-6%。牛肉中的反式脂肪酸含量与牛脂中的在同一数量级，但含量略低于羊肉和绵羊肉[4]。
除此之外，人乳中也存在少量反式脂肪酸，美国哺乳期成熟乳中反式脂肪酸占比为1.09%，加拿大为1.9%，智利3.68%，中国妈妈乳汁略低一些，为0.77%。这和哺乳期妈妈的饮食密切相关[5]。
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反式脂肪酸有什么危害？
反式脂肪酸的危害主要是：摄入过量增加患心血管疾病的风险。
其实，关于反式脂肪酸的研究一直层出不穷，它对糖尿病、对癌症、对早期生长发育等都有科学家做过相关研究。但是除了心血管疾病的证据比较确凿外，其他的研究要么证据不充分，要么研究结论不一致。
总之，还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。
反式脂肪酸能被人体代谢掉吗？
尽管研究结论已经很清晰，反式脂肪酸的危害其实非常类似饱和脂肪酸，但仍有很多人担心反式脂肪酸是不是不能被人体代谢？是否需要肝脏解毒50天？
其实这些说法都是过分担忧的表现。反式脂肪酸摄入体内后和其他脂肪酸一样，正常代谢的。只是，它会增加血液中运输脂肪的负担。所以，反式脂肪酸摄入越多，需要的LDL，也就是坏胆固醇越多，这就意味着血管壁的炎症可能会更多，硬化和堵塞也会增多。因此，患心血管病的风险增加了[6]。
为什么WHO一直鼓励消除工业反式脂肪酸？
早在2018年世卫组织WHO就提出来，要在全球范围内消除工业生产的反式脂肪酸（此处的工业反式脂肪酸是指部分氢化产生的反式脂肪酸）。WHO认为，工业来源的反式脂肪酸，是可以用健康油脂来替代，是可以被消除的[7]。
根据WHO的推断，各国政府通过对反式脂肪酸的强制性管控，可以用低成本投资来消除全球7%的心血管疾病，可谓性价比极高[8]。
目前世界各国对反式脂肪酸的摄入限量都给出了建议（如下图）[4]。
为了有效预防慢性营养性疾病，我国参考世界各国的反式脂肪酸的摄入限量，提出：反式脂肪酸建议每人每日摄入量不超过总能量的1%，如果按照人一天的能量消耗量2000kcal来计算，也就是＜2.2g。
中国人到底吃了多少反式脂肪酸？
根据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》的数据显示：人均摄入量为0.55g/d，占总能量的0.3%。从个体差异来看，供能比超过1%的比例仅为0.42%。
在不到0.3%的供能比总量下，其中工业来源的占比为71.2%，天然来源占比为28.8%。相比较于发达国家，因为饮食结构的差异，我们的整体摄入水平是较低的。
关注哪些食物可以减少反式脂肪酸？
根据国家食品安全风险评估中心出具的报告指出，我国植物油的反式脂肪酸贡献率最高为49.8%；其他加工类食品贡献率较低，如糕点、饼干、面包等常见食品的贡献率分别为4.1%、2.5%、2.3%[4]。
这提示我们，日常饮食中需要严格控制食用油的摄入量，以每天人均不超过25-30g为宜，同时尽量挑选不含反式脂肪酸的健康食用油[9]。
对于烘焙类食品，挑选食物时尽量做到少选含“人造奶油”、“精炼植物油”、“人造黄油”等名称的食物，如果实在不放心，可以看看营养成分表中反式脂肪酸的标示量，如果标示为0说明其含量＜0.3g/100g，可以放心选购。
参考文献
[1] 杨希,王毅梅.油脂氢化过程中催化剂对反式脂肪酸影响的研究进展[J].现代食品, 2018(11): 9-13.
[2] Nutrition: Trans fat (who.int)
[3]李元元.高温下亚油酸甘油三酯反式脂肪酸生成机理的研究[D].天津科技大学, 2016.
[4] 《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》技术报告N0.2012-002
[5] BOUSSET-ALFERES C M, CHAVEZ-SERVIN J L, VAZQUEZ-LANDAVERDE P A, et al. Content of industrially produced trans fatty acids in breast milk: An observational study[J]. Food Sci Nutr, 2022,10(8): 2568-2581.
[6] Episode #91 - Everything you need to know about trans fat (who.int)
[7] 2023年倒计时：世卫组织关于2022年全球消除反式脂肪的报告(who.int)
[8] Potential of trans fats policies to reduce socioeconomic inequalities in mortality from coronary heart disease in England cost effectiveness modelling study[J].
[9] 《中国居民膳食指南（2022版）》中国营养学会编著
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